Ballaststoffe – der Geheimtipp gegen Stress

Lange Zeit galt die Vorstellung, dass Ballaststoffe als „Ballast“ unverdaut den Dünndarm passieren und unverändert im Dickdarm gelangen. Ihnen wurde keine große Bedeutung zugeschrieben, nur dass so Abbauprodukte leichter durch den Darm transportiert werden können und das Stuhlvolumen wird erhöht. Mittlerweile ist bekannt, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei unserer Darmgesundheit spielen und essenziel für eine gesunde Verdauung sind. Vor allem eine spezifische Untergruppe an löslichen Ballaststoffe, die sogenannten Präbiotika, dient als Nahrung für unser Mikrobiom. Präbiotika „füttern“ nicht nur unsere Darmbakterien, sondern haben sie auch einen Einfluss auf die Metaboliten, die aktiven Stoffwechselprodukte von dem Mikrobiom.

Diese Stoffwechselprodukte sind biologisch aktive Moleküle, die starke Auswirkungen auf unser Gehirn und Verhalten haben. Sie dienen als Botenstoffe auf der Darm-Hirn-Achse und verbinden so beide Organen. Diese symbiotische Beziehung zwischen Mensch und Bakterien ist von großer Bedeutung für unsere Psyche.
Noch gibt es wenige Studien, die die Auswirkungen von spezifischen Ernährungsweisen auf die Darm-Gehirn-Kommunikation untersucht haben. Allerdings gibt es Daten dazu, dass Präbiotika den Schlaf verbessern und die Stressresistenz steigern können.

In einer Studie mit 45 Erwachsenen wurde untersucht, ob eine vollwertige Ernährung, reich an präbiotischen und fermentierten Lebensmitteln, eine psychobiotische Wirkung hat. Die Hälfte der Gruppe hat sich ballaststoffreich ernährt, die andere Hälfte hat eine Standardernährung bekommen (Kontrollgruppe). Stress und allgemeine Gesundheit wurden mithilfe validierter Fragebögen bewertet. Es wurde ein Stoffwechselprofil von Plasma-, Urin- und Stuhlproben durchgeführt. Die Intervention mit einer ballaststoffreichen Diät führte zu einer Verringerung des wahrgenommenen Stresses (32 % in der Diät vs. 17 % in der Kontrollgruppe). Während die diätetische Intervention nur geringfügige Veränderungen in der mikrobiellen Zusammensetzung und Funktion hervorrief, veränderten sich 40 verschiedene Werte im Urin, die mit Glück, Stressmanagement, etc. zusammenhängen.

In einer weiteren Studie wurde eine Gruppe Ratten mit Futter reich an Präbiotika gefüttern, und die Kontrollgruppe – mit einem Standardfutter. Die Ratten wurden auf verschiedene Arten gestresst und ihre Körperfunktionen, inklusive Schlafverhalten, wurden gemessen. Ratten mit präbiotischem Futter, verbrachten mehr Zeit im erholsamen NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) als die Kontrollgruppe. Nach einer Stressbelastung verbrachten sie ebenfalls mehr Zeit im REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf), der vermutlich für die Erholung von Stress entscheidend ist.
Außerdem wurde der Stuhl der Ratten auf alle produzierten Metabolite analysiert. Dabei zeigte sich, dass Ratten mit einer Prebiotika Ernährung sich stark von der Kontrollgruppe unterschieden. Sehr viele dieser Metabolite können über Signalwege zwischen Darm und Gehirn das Verhalten beeinflussen. Beispielsweise hatten Ratten mit Standardernährung, einen dramatischen Anstieg an potenziell schlafstörenden Metaboliten, im Gegensatz zu den mit Ballaststoffen gefütterten Ratten.

In Österreich wird eine Aufnahme von 25g Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Wie hoch die Aufnahme allerdings sein sollte, um Schlaf zu verbessern oder das Empfinden gegenüber von Stress zu reduzieren, ist noch nicht erforscht. Abhängig von der mikrobiellen Zusammensetzung können verschiedene Menschen auch auf Ballaststoffe unterschiedlich reagieren.
Langfristig könnten Therapien basierend auf einer erhöhten Ballaststoffaufnahme entwickelt werden. Diese können die Moleküle stärken, die gegen Stress puffern, und diejenigen unterdrücken, die den Schlaf zu stören scheinen.

Obwohl nicht alle Ballaststoffe Präbiotika sind, sind viele faserhaltige Lebensmittel wie Lauch, Artischocken, Zwiebeln und bestimmte Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen.

• Zwiebeln enthalten Fructooligosaccharide (FOS), präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern.
• Lauch ist reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der auch als Nahrung für die Darmbakterien dient.
• Spargel ist reich an Inulin.
• Nüsse, besonders Mandeln, Pistazien und Walnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika.
• Hafer ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art von löslichem Ballaststoff, der aktiv zur Vermehrung von guten Darmbakterien beiträgt.
• Karotten enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
• Artischocke sind reich an Inulin, der den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützt.
• Bananen enthalten resistente Stärke, eine Art präbiotischer Ballaststoff.
• Leinsamen sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe und sorgen für eine gesunde Darmflora.
• Äpfel enthalten Pektin, eine Art von löslichen Ballaststoffen, der die Darmflora stärkt.

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) / Weltgesundheitsorganisation (WHO) stufte verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1 ein, derselben Kategorie wie Tabakrauchen und Asbest. Bedeutet dies, dass der Verzehr von Speck oder Hot Dogs genauso schädlich ist wie Rauchen?
Es ist seit einiger Zeit bekannt, dass ein hoher Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch die Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Darmkrebs und einige andere Krebsarten erhöhen kann.

Auch wenn Rauchen zur gleichen Kategorie gehört wie verarbeitetes Fleisch (Karzinogen der Gruppe 1), ist das Ausmaß des Risikos, welches mit Rauchen verbundenen ist, erheblich höher (z. B. bei Lungenkrebs etwa 20-fach oder 2000 % erhöhtes Risiko) als bei verarbeitetem Fleisch. Eine Analyse von Daten aus 10 Studien, die im IARC-Bericht zitiert werden, zeigte ein um 18 Prozent erhöhtes Risiko für Darmkrebs pro 50 g verarbeitetem Fleisch pro Tag.

Weltweit sind über 34.000 Krebstodesfälle pro Jahr auf den hohen Verzehr von verarbeitetem Fleisch zurückzuführen, im Vergleich zu 1 Million Todesfällen pro Jahr, die auf Tabakrauch zurückzuführen sind.

Zusätzlich zum Risiko für Krebs, steigt auch das Risiko durch einen hohen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch für andere chronische und potenziell lebensbedrohliche Krankheiten wie koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-II-Diabetes im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie, Hülsenfrüchte und Fisch. Die Gesamtsterblichkeitsraten bei höherem Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch sind also zusätzlich erhöht.
Laut Daten des „Global Burden of Disease“ Project beträgt die Gesamtzahl der Todesfälle die auf eine Ernährung mit hohem verarbeitetem Fleischanteil zurückzuführen sind, 644.000, einschließlich Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes und Darmkrebs.

Die IARC bewertete den Verzehr des gesamten verarbeiteten Fleisches und nicht einer bestimmten Fleischsorte, da es derzeit nur begrenzte Daten gibt, die bestimmte Unterarten von verarbeitetem und rotem Fleisch mit dem Krebsrisiko in Verbindung bringen. Daher ist es noch nicht möglich, eine Aussage darüber zu treffen, ob bestimmte Fleischsorten sicherer sind. Insgesamt ist es am besten, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einzuschränken.

Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Darmkrebs und andere chronische Erkrankungen umso höher ist, je höher der Verzehr von verarbeitetem Fleisch ist (Dosis-Wirkungs-Verhältnis). Das bedeutet nicht, dass man jegliches rotes und verarbeitetes Fleisch aus der Ernährung streichen muss. In unseren HealthBioCare Ernährungsempfehlungen, sind bis zu 200g rotes Fleisch pro Woche noch positiv bewertet. Verarbeitetes Fleisch sollte man lieber meiden, oder nur zu bestimmten Anlässen essen.
Die American Heart Association, der World Cancer Research Fund (WCRF) und die American Cancer Society empfehlen den Verzehr von rotem Fleisch für eine bessere Gesundheit einzuschränken.
Die DACH- Gesellschaft für Ernährung (Deutschland (D), Österreich (A) und der Schweiz (CH)) empfiehlt, Fleisch – wenn überhaupt – in Maßen zu essen, insgesamt nicht mehr als 300-600 Gramm (g) Fleisch und Wurst pro Woche für einen Erwachsenen.
Einen kompletten Fleischverzicht hält die DACH für problemlos. Bei Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel (Veganismus) empfiehlt die DACH eine intensive Auseinandersetzung mit der Wertigkeit von Lebensmitteln.

Ein Vergleich zeigt deutlich, dass tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse oder Butter erheblich mehr Emissionen verursachen als pflanzliche Lebensmittel. Fast ein Fünftel der weltweiten Treibhausgasemissionen werden durch die Rodung von Flächen für die Viehwirtschaft verursacht.
Laut Welternährungsorganisation (FAO) werden derzeit weltweit mehr als 33 Milliarden Hühner, 1,6 Milliarden Rinder und jeweils knapp eine Milliarde Schweine und Schafe gehalten. Diese Tiere benötigen Fläche und Futter. Von den ungefähr fünf Milliarden Hektar weltweit verfügbarer landwirtschaftlicher Nutzfläche werden etwa 80 Prozent in Form von Weide- oder Ackerland allein für die Tierhaltung in Anspruch genommen. Und es wird immer mehr Land benötigt – mit gravierenden Auswirkungen auf natürliche Lebensräume. So sind zum Beispiel 60 bis 75 Prozent der neu gerodeten Flächen im Amazonasgebiet auf die Umwandlung in Weideland zurückzuführen.

Obwohl verarbeitetes Fleisch im Vergleich zum Rauchen das Krebsrisiko weniger erhöht, sollten wir den Verzehr einschränken, um das Krebsrisiko zu minimieren. Andere chronische Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Diabetes, sowie die Gesamtsterblichkeitsrate steigen ebenfalls bei hohem Fleischkonsum. Gesundheitsorganisationen raten daher zu moderatem Fleischkonsum, während kompletter Verzicht als unbedenklich gilt und sogar besser für die Umwelt ist.

Da diese Substanz zum ersten Mal im Jahr 1878 in der männlichen Samenflüssigkeit entdeckt wurde, hat sie den Namen Spermidin bekommen. Allerdings ist heutzutage bekannt, dass dieses Polyamin in allen Lebewesen und Körperzellen vorkommt. Dieser Naturstoff wird nicht nur von unseren Zellen produziert, sondern wir nehmen ihn zum großen Teil über unsere Nahrung auf.

Spermidin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der in einer Vielzahl von Lebensmittlen vorkommt – z.B. in Hülsenfrüchten, Weizen, Pilzen, Karfiol, gereiftem Käse oder in Mangos. Spermidin wird beim Keimungsprozess gebildet, deswegen sind Keime, wie gekeimte Weizen, Buchweizensprossen und Sojasprossen besonders gute Quellen dafür.

Aber warum ist Spermidin wichtig für uns? Spermidin ist an der Produktion von Nukleinsäuren und Proteinen beteiligt und somit für den Zellwachstum und die Geweberegeneration wichtig. Außerdem kann Spermidin die Autophagie auslösen und beschleunigen. Dieser Prozess dient der zelleigenen “Reinigung“ und dient dazu die Zellen gesund und widerstandsfähig zu halten. Dabei werden beschädigte und alte Zellteile abgebaut und entsorgt und die Bausteine werden recycelt. Dadurch werden der Zellstoffwechsel und die Selbstheilung gefördert, und höhere Spermidinmengen können dem zellulären Alterungsprozess entgegenwirken. Einfach gesagt, Spermidin löst in unserem Körper ähnliche positive Effekte wie das Fasten aus.

Da die körpereigene Spermidinproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, ist es wichtig Spermidin über die Nahrung aufzunehmen, oder bei einem erhöhtem Bedarf über Supplemente. Studien haben gezeigt, dass die Spermidinaufnahme mit der Verbesserung der kognitiven Leistung korreliert und sich neuroprotektiv auswirkt. Spermidin aktiviert zellschützende Prozesse und hat sogar eine lebensverlängernde Wirkung.

Dafür sollte man mindesten 6mg Spermidin pro Tag über die Nahrung aufnehmen. Schon 80 bis 100g gekeimter Buchweizen reichen, um die tägliche Empfehlung zu erreichen.

Buchweizensprossen sind nicht nur eine herrvorragende Spermidin-Quelle, sondern sie lassen sich auch leicht, unkompliziert und schnell selber zu Hause ziehen. Man braucht dazu nur Buchweizen, Wasser, einen Sieb und einen Topf oder Schüssel. Um dieses Superfood vorzubereiten, weicht man eine Tasse Buchweizen in der doppelten Mengen Wasser in einem Topf über Nacht ein. Am nächsten Tag wird der Buchweizen abgesiebt und das Wasser weggeleert. Der Buchweizen verbleibt im Sieb über einem leeren Topf/Schüssel, so dass die Luft darunter zirkulieren kann. Am Tag 2 wird der Buchweizen im Sieb kurz “abgewaschen”, das dient dazu Feuchtigkeit den Sprossen beizufügen. Bereits am Tag 2 fangen die Buchweizen zu keimen an. Insgesamt reichen 3 bis 5 Tagen aus, dass sich genügend Spermidin gebildet hat (und der Phytatgehalt deutlich reduziert wurde). Auf unserer Instagram-Seite findest du ein Video wie du zu Hause Buchweizensprossen ziehst und wie du daraus ein gesundes Frühstück zubereiten kannst.

Wir haben unsere gekeimten Buchweizensprossen in einem Labor auf den Spermidingehalt untersuchen lassen. Als Kontrollgruppe wurde das derzeit am höchstenkonzentrierte Nahrungserganzungsmittel – Tecsperm, verwendet. Die Ergebnisse zeigen, dass bereits 100g gekeimte Buchweizen (3 Tage) die tägliche Empfehlung von 6mg Spermidin enthalten.