Ballaststoffe – der Geheimtipp gegen Stress

Ballaststoffe – der Geheimtipp gegen Stress

Lange Zeit galt die Vorstellung, dass Ballaststoffe als „Ballast“ unverdaut den Dünndarm passieren und unverändert im Dickdarm gelangen. Ihnen wurde keine große Bedeutung zugeschrieben, nur dass so Abbauprodukte leichter durch den Darm transportiert werden können und das Stuhlvolumen wird erhöht. Mittlerweile ist bekannt, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei unserer Darmgesundheit spielen und essenziel für eine gesunde Verdauung sind. Vor allem eine spezifische Untergruppe an löslichen Ballaststoffe, die sogenannten Präbiotika, dient als Nahrung für unser Mikrobiom. Präbiotika „füttern“ nicht nur unsere Darmbakterien, sondern haben sie auch einen Einfluss auf die Metaboliten, die aktiven Stoffwechselprodukte von dem Mikrobiom.

Image made by Bing Image Creator powered by DALL-E 3
(Ballast)Stoff zum Nachdenken

Diese Stoffwechselprodukte sind biologisch aktive Moleküle, die starke Auswirkungen auf unser Gehirn und Verhalten haben. Sie dienen als Botenstoffe auf der Darm-Hirn-Achse und verbinden so beide Organen. Diese symbiotische Beziehung zwischen Mensch und Bakterien ist von großer Bedeutung für unsere Psyche.
Noch gibt es wenige Studien, die die Auswirkungen von spezifischen Ernährungsweisen auf die Darm-Gehirn-Kommunikation untersucht haben. Allerdings gibt es Daten dazu, dass Präbiotika den Schlaf verbessern und die Stressresistenz steigern können.

Glück und Stress

In einer Studie mit 45 Erwachsenen wurde untersucht, ob eine vollwertige Ernährung, reich an präbiotischen und fermentierten Lebensmitteln, eine psychobiotische Wirkung hat. Die Hälfte der Gruppe hat sich ballaststoffreich ernährt, die andere Hälfte hat eine Standardernährung bekommen (Kontrollgruppe). Stress und allgemeine Gesundheit wurden mithilfe validierter Fragebögen bewertet. Es wurde ein Stoffwechselprofil von Plasma-, Urin- und Stuhlproben durchgeführt. Die Intervention mit einer ballaststoffreichen Diät führte zu einer Verringerung des wahrgenommenen Stresses (32 % in der Diät vs. 17 % in der Kontrollgruppe). Während die diätetische Intervention nur geringfügige Veränderungen in der mikrobiellen Zusammensetzung und Funktion hervorrief, veränderten sich 40 verschiedene Werte im Urin, die mit Glück, Stressmanagement, etc. zusammenhängen.

Schlaf und Stress

In einer weiteren Studie wurde eine Gruppe Ratten mit Futter reich an Präbiotika gefüttern, und die Kontrollgruppe – mit einem Standardfutter. Die Ratten wurden auf verschiedene Arten gestresst und ihre Körperfunktionen, inklusive Schlafverhalten, wurden gemessen. Ratten mit präbiotischem Futter, verbrachten mehr Zeit im erholsamen NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) als die Kontrollgruppe. Nach einer Stressbelastung verbrachten sie ebenfalls mehr Zeit im REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf), der vermutlich für die Erholung von Stress entscheidend ist.
Außerdem wurde der Stuhl der Ratten auf alle produzierten Metabolite analysiert. Dabei zeigte sich, dass Ratten mit einer Prebiotika Ernährung sich stark von der Kontrollgruppe unterschieden. Sehr viele dieser Metabolite können über Signalwege zwischen Darm und Gehirn das Verhalten beeinflussen. Beispielsweise hatten Ratten mit Standardernährung, einen dramatischen Anstieg an potenziell schlafstörenden Metaboliten, im Gegensatz zu den mit Ballaststoffen gefütterten Ratten.

Image made by Bing Image Creator powered by DALL-E 3

In Österreich wird eine Aufnahme von 25g Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Wie hoch die Aufnahme allerdings sein sollte, um Schlaf zu verbessern oder das Empfinden gegenüber von Stress zu reduzieren, ist noch nicht erforscht. Abhängig von der mikrobiellen Zusammensetzung können verschiedene Menschen auch auf Ballaststoffe unterschiedlich reagieren.
Langfristig könnten Therapien basierend auf einer erhöhten Ballaststoffaufnahme entwickelt werden. Diese können die Moleküle stärken, die gegen Stress puffern, und diejenigen unterdrücken, die den Schlaf zu stören scheinen.

by style graphic from vecteezy.com

10 gute Quellen für Ballaststoffe und Präbiotika

Obwohl nicht alle Ballaststoffe Präbiotika sind, sind viele faserhaltige Lebensmittel wie Lauch, Artischocken, Zwiebeln und bestimmte Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen.

  • Zwiebeln enthalten Fructooligosaccharide (FOS), präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern.
  • Lauch ist reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der auch als Nahrung für die Darmbakterien dient.
  • Spargel ist reich an Inulin.
  • Nüsse, besonders Mandeln, Pistazien und Walnüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika.
  • Hafer ist eine gute Quelle für Beta-Glucan, eine Art von löslichem Ballaststoff, der aktiv zur Vermehrung von guten Darmbakterien beiträgt.
  • Karotten enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
  • Artischocke sind reich an Inulin, der den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützt.
  • Bananen enthalten resistente Stärke, eine Art präbiotischer Ballaststoff.
  • Leinsamen sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe und sorgen für eine gesunde Darmflora.
  • Äpfel enthalten Pektin, eine Art von löslichen Ballaststoffen, der die Darmflora stärkt.

 

Gefährdet der Wurstkonsum genauso wie Rauchen unsere Gesundheit?

Gefährdet der Wurstkonsum genauso wie Rauchen unsere Gesundheit?

Laut WHO-Bericht ist der Verzehr von verarbeitetem Fleisch in der gleichen Risikokategorie eingestuft wie Rauchen und Asbest: Was bedeutet das genau?

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) / Weltgesundheitsorganisation (WHO) stufte verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1 ein, derselben Kategorie wie Tabakrauchen und Asbest. Bedeutet dies, dass der Verzehr von Speck oder Hot Dogs genauso schädlich ist wie Rauchen?
Es ist seit einiger Zeit bekannt, dass ein hoher Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch die Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Darmkrebs und einige andere Krebsarten erhöhen kann.

Auch wenn Rauchen zur gleichen Kategorie gehört wie verarbeitetes Fleisch (Karzinogen der Gruppe 1), ist das Ausmaß des Risikos, welches mit Rauchen verbundenen ist, erheblich höher (z. B. bei Lungenkrebs etwa 20-fach oder 2000 % erhöhtes Risiko) als bei verarbeitetem Fleisch. Eine Analyse von Daten aus 10 Studien, die im IARC-Bericht zitiert werden, zeigte ein um 18 Prozent erhöhtes Risiko für Darmkrebs pro 50 g verarbeitetem Fleisch pro Tag.

Weltweit sind über 34.000 Krebstodesfälle pro Jahr auf den hohen Verzehr von verarbeitetem Fleisch zurückzuführen, im Vergleich zu 1 Million Todesfällen pro Jahr, die auf Tabakrauch zurückzuführen sind.

Illistrations by Timplaru Emil, Graphics RF, Idalba Granada from vecteezy.com
Ein hoher Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch erhöht auch das Risiko für andere chronische Krankheiten und dadurch die Sterblichkeit

Zusätzlich zum Risiko für Krebs, steigt auch das Risiko durch einen hohen Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch für andere chronische und potenziell lebensbedrohliche Krankheiten wie koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-II-Diabetes im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie, Hülsenfrüchte und Fisch. Die Gesamtsterblichkeitsraten bei höherem Verzehr von rotem oder verarbeitetem Fleisch sind also zusätzlich erhöht.
Laut Daten des „Global Burden of Disease“ Project beträgt die Gesamtzahl der Todesfälle die auf eine Ernährung mit hohem verarbeitetem Fleischanteil zurückzuführen sind, 644.000, einschließlich Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes und Darmkrebs.

Gibt es bestimmte Arten von verarbeitetem Fleisch, die besser oder schlechter sind?

Die IARC bewertete den Verzehr des gesamten verarbeiteten Fleisches und nicht einer bestimmten Fleischsorte, da es derzeit nur begrenzte Daten gibt, die bestimmte Unterarten von verarbeitetem und rotem Fleisch mit dem Krebsrisiko in Verbindung bringen. Daher ist es noch nicht möglich, eine Aussage darüber zu treffen, ob bestimmte Fleischsorten sicherer sind. Insgesamt ist es am besten, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einzuschränken.

Wie viel rotes oder verarbeitetes Fleisch kann man risikofrei essen?

Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Darmkrebs und andere chronische Erkrankungen umso höher ist, je höher der Verzehr von verarbeitetem Fleisch ist (Dosis-Wirkungs-Verhältnis). Das bedeutet nicht, dass man jegliches rotes und verarbeitetes Fleisch aus der Ernährung streichen muss. In unseren HealthBioCare Ernährungsempfehlungen, sind bis zu 200g rotes Fleisch pro Woche noch positiv bewertet. Verarbeitetes Fleisch sollte man lieber meiden, oder nur zu bestimmten Anlässen essen.
Die American Heart Association, der World Cancer Research Fund (WCRF) und die American Cancer Society empfehlen den Verzehr von rotem Fleisch für eine bessere Gesundheit einzuschränken.
Die DACH- Gesellschaft für Ernährung (Deutschland (D), Österreich (A) und der Schweiz (CH)) empfiehlt, Fleisch – wenn überhaupt – in Maßen zu essen, insgesamt nicht mehr als 300-600 Gramm (g) Fleisch und Wurst pro Woche für einen Erwachsenen.
Einen kompletten Fleischverzicht hält die DACH für problemlos. Bei Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel (Veganismus) empfiehlt die DACH eine intensive Auseinandersetzung mit der Wertigkeit von Lebensmitteln.

FLEISCHATLAS 2021

Was bedeutet ein hoher Fleischkonsum für die Umwelt?

Ein Vergleich zeigt deutlich, dass tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse oder Butter erheblich mehr Emissionen verursachen als pflanzliche Lebensmittel. Fast ein Fünftel der weltweiten Treibhausgasemissionen werden durch die Rodung von Flächen für die Viehwirtschaft verursacht.
Laut Welternährungsorganisation (FAO) werden derzeit weltweit mehr als 33 Milliarden Hühner, 1,6 Milliarden Rinder und jeweils knapp eine Milliarde Schweine und Schafe gehalten. Diese Tiere benötigen Fläche und Futter. Von den ungefähr fünf Milliarden Hektar weltweit verfügbarer landwirtschaftlicher Nutzfläche werden etwa 80 Prozent in Form von Weide- oder Ackerland allein für die Tierhaltung in Anspruch genommen. Und es wird immer mehr Land benötigt – mit gravierenden Auswirkungen auf natürliche Lebensräume. So sind zum Beispiel 60 bis 75 Prozent der neu gerodeten Flächen im Amazonasgebiet auf die Umwandlung in Weideland zurückzuführen.

Obwohl verarbeitetes Fleisch im Vergleich zum Rauchen das Krebsrisiko weniger erhöht, sollten wir den Verzehr einschränken, um das Krebsrisiko zu minimieren. Andere chronische Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Diabetes, sowie die Gesamtsterblichkeitsrate steigen ebenfalls bei hohem Fleischkonsum. Gesundheitsorganisationen raten daher zu moderatem Fleischkonsum, während kompletter Verzicht als unbedenklich gilt und sogar besser für die Umwelt ist.

Der Insulinresistenz Kongress

Der Insulinresistenz Kongress

Epigenetische Disposition für Insulinresistenz

Blutzuckerwerte richtig messen und senken. Symptome verstehen, frühzeitig erkennen und mit den neuesten wissenschaftlichen Methoden behandeln: Der kostenfreie Insulinresistenz Kongress

Die Gesundheit unseres Körpers ist wie ein komplexes Puzzlespiel, bei dem jedes Teilchen eine wichtige Rolle spielt. Eines dieser Schlüsselstücke ist die Insulinresistenz, ein Thema, das in der Gesundheitswelt zunehmend an Bedeutung gewinnt. Und jetzt hast du die Chance, tief in dieses Thema einzutauchen und wertvolles Wissen von Experten zu gewinnen.

Die Ernährungswissenschaftlerin und Genetikerin, Dr. Berit Hippe, spricht in einem fesselnden Interview mit der Moderatorin Teresa Arrieta über die epigenetische Disposition für Insulinresistenz. Als Spezialistin für genetische und epigenetische Analysen, bringt Dr. Hippe eine Fülle von Erfahrung und Fachwissen mit sich. In dem Interview bekommst du Einblicken, Tipps und Strategien, um die Insulinresistenz und deine Gesundheit besser zu verstehen.

Sei dabei und gewinne wertvolle Erkenntnisse, die einen nachhaltigen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben könnten!

Gratis & Online vom 25. August bis 3. September 2023

Jetzt anmelden: https://akademie.medumio.de/insulinresistenzkongress/

Ein Einblick ins Interview mit Dr. Berit Hippe: Erhalte einen Vorgeschmack auf die spannenden Inhalte des Kongresses:

Risikopatienten aus Sicht der Genetik – Interview mit Dr. Berit Hippe

Risikopatienten aus Sicht der Genetik – Interview mit Dr. Berit Hippe

Dr. Berit Hippe, Geschäftsführung von HealthBioCare GmbH im Gespräch mit Alexander Glogg im Schweizer Gesundheitsfernsehen QS24.

Über die Macht unserer Gene: Wie wir unser Gesundheitsrisiko beeinflussen können

Genetische Veranlagungen können das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen, aber bedeutet das, dass wir ihnen hilflos ausgeliefert sind? Nicht unbedingt! In einem fesselnden Gespräch mit Alexander Glogg von Gesundheitsfernsehen QS24 enthüllt Dr. Berit Hippe, Expertin für Genetik und Epigenetik, den Einfluss bestimmter genetischer Mutationen auf unsere Gesundheit und wie wir aktiv handlen können.

Unsere Gene müssen nicht unser Schicksal bestimmen! Umwelteinflüsse wie Sport, Stress und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle und können bestimmte genetische Prädispositionen durch epigenetische Mechanismen verstärken oder abschwächen.

Der Schlüssel liegt im richtigen Wissen und der bewussten Entscheidungsfindung. Mit dem Verständnis unserer genetischen Ausgangslage können wir die Kontrolle über unsere Gene übernehmen und gezielt Maßnahmen ergreifen, um ein gesünderes Leben zu führen.

Erfahre mehr über die faszinierende Verbindung zwischen Genetik und Gesundheit in dem Interview mit Dr. Berit Hippe. Es ist Zeit, aktiv unsere genetische Risiken in genetisches Potenzial umzuwandeln!

Link zur Sendung:
https://www.youtube.com/watch?v=KjbB24OUogI&ab

Vortragsreihe Dr. Hippe bei QS24:
https://www.youtube.com/playlist?list

Link zum Fernsehsender QS24:
https://qs24.tv/

Genregulation für besseren Schlaf – Interview mit Dr. Hippe im QS24

Genregulation für besseren Schlaf – Interview mit Dr. Hippe im QS24

Dr. Berit Hippe, Geschäftsführung von HealthBioCare GmbH im Gespräch mit Corina Klein im Schweizer Gesundheitsfernsehen QS24
Die richtigen Gene aufwecken, um besser zu schlafen

Unser Schlaf beeinflusst unser Essverhalten, aber unsere Ernährung spielt auch eine Rolle dabei, ob wir gut und erholsam schlafen können. Ein Teufelskreis?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist in unseren Genen verankert, aber Schlafstörungen können durch epigenetische Veränderungen die Funktionsweise dieser Gene regulieren. Kann man mit Ernährung, Fasten oder Bewegung diese schlafrelevanten Gene beeinflussen?

Dr. Berit Hippe, Geschäftsführung von HealthBioCare GmbH, erzählt im Gespräch mit Moderatorin Corina Klein von Gesundheitsfernsehen QS24.tv wie sich bestimmte Mikronährstoffe auf unser Schlafverhalten auswirken.

Die Sendung kann nachträglich online auf dem YouTube Kanal von QS24 angesehen werden.

Link zur Sendung:
https://www.youtube.com/watch?v=ml7f2M7cflg 

Vortragsreihe Dr. Hippe bei QS24:
https://www.youtube.com/playlist?list

Link zum Fernsehsender QS24:
https://qs24.tv/